理想的心理状態に入るためには?!

こんにちは。野村朋世です。

 

今回は、理想的心理状態つまり、ゾーンに入るためのトレーニング方法をご紹介します。

詳しくは、下記のURLにリンクしてみてください。

http://mentalista.jp/blog/554/

 

トレーニングの一つに、セルフコントロール能力を高める方法として

「リラクセーション&サイキングアップ」があります。

 

 

リラクセーションは、思いっきりリラックス状態をつくり

サイキングアップは、思いっきり興奮状態をつくりだします。

 

まず、リラクセーションの方法です。

簡単ではありますが、ご紹介いたします。

 

➀音楽

リラクセーションでは、まず1/fのゆらぎという音楽をかけます。

とてもリラックスできる音楽となっています。

この音楽を聞くだけで、自然と呼吸もゆっくりになっていくのを感じます。

 

トレーニングを続けていくと、この音楽を聞くだけでリラックスできるという

条件付けにもなります!

 

➁笑顔

そして、笑顔!!

笑顔をつくると、リラックスすることができますし、必要な力をだすことができるのです!

 

実験です

1)怒った顔をして、両手を前にプッシュしてください

2)笑った顔で、両手を前にプッシュしてください

 

どちらの方がスムーズな動きをすることができましたか?

 

③呼吸法

深呼吸をしましょう。

深呼吸をするときは、まず息を吐くことをしましょう。

緊張しているときは、息を吸おうとしていますから、最初から息を吸おうとしても吸えないのです。

 

1)まずは口から息を吐きましょう

2)鼻から大きく息を吸って(5秒)

3)口からゆっくりなが~く吐きます(7秒)

 

この時、目をつむるとさらにリラックスすることができます!

 

鼻から吸う理由としては、

口だと、口の大きさによって吸う量がバラバラですが、

鼻だと一定になるからです。

 

 

④漸進的筋弛緩法

 

緊張すると、無駄に身体に力が入ってしまうことはありませんか?

ここでは、わざと筋肉に力を入れて、呼吸と同時に筋肉を緩める方法です。

 

1)右手に力を入れてください

2)それと同時に鼻から息を吸います(5秒)

3)息を止めて、右手にグーッと力をいれます(7秒)

4)口から強く長く吐くのと同時に、筋肉の緊張を緩めます(5秒)

5)次にうつるまでに5秒間をあけます

 

これを、左手・両肩・両足・顔…などなど

各部位行っていきます。

 

筋肉の緊張とリラックスの違いを感じてください。

 

 

⑤瞑想

何も考えずにただリラーックスします。

考えてしまう人は、呼吸に意識を向けましょう。

(3分)

 

⑥消去動作

顔をマッサージして、目をぱっと開けます!

そしたら、とっても気分がすっきりすることを感じることができます。

ストレッチをしながら、身体を起こしていきましょう。

 

 

以上が簡単ではありますがリラクセーションの方法となります。

 

眠くなるくらいリラックスしてオッケーです🙆

 

 

 

次に、サイキングアップは

わざと思いっきりふざけることをします!!!

 

➀アップテンポの音楽を流す

➁円になって手をたたいたりジャンプする

③ミニゲームをいくつか行う

→ひとつのゲームを10秒ずつくらいの短さでいくつも行います

例)☆肩タッチ・膝タッチ・つまさきタッチゲーム

⇒相手のタッチするが、自分はタッチされないように逃げる

☆高速であっちむいてほい

☆両手を合わせる、プッシュゲーム

④チームルーティーン

→よーし!これからいくぞー!!という前向きな気持ちをつくる円陣を行う

 

とにかく、サイキングアップでは、楽しい気持ちをつくりだすことが大切です。

 

個人で行うかたは、心拍数をあげることができればよいです。

 

 

このように、リラックス状態と興奮状態を自分でつくるトレーニングを行います。

 

これは、身体的ウォーミングアップ同様

心のウォーミングアップとして、トレーニングしてみてください!!

 

 

毎日、継続することが大切です!!

 

 

質問などありましたら、受け付けますので、

お気軽にご連絡ください!!(^^)

 

 

 

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